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Ride Fit | | Top 6 Exercícios para treinamento eficaz de força nas pernas

Dentro do nosso Ride Fit Series já lhe dei alguns exercícios úteis para aumentar sua estabilidade do núcleo. Agora é hora para a próxima parte e nós vamos lidar com a obtenção de mais poder para os pedais. Agora é hora de começar seus quads queima. prepare-se para os nossos Top 6, exercícios de força para as pernas apresentados pela BMC-fábrica-piloto Kerstin Kögler.

Uma das razões para todos os pilotos a fazer estes exercícios é óbvia: mais força = mais poder = mais velocidade. Mas, especialmente para os pilotos de trilha é outro ponto importante e decisivo. Distâncias de percurso e natureza estão sempre mudando e nunca seguem um ritmo quando mountain bike. Downhill um piloto tem de absorver impactos de forma permanente. Para isso, você precisa de bons músculos estabilizadores caso contrário, você se cansa muito rapidamente em descidas intensivas. Por isso, é especialmente importante para treinar seus braços, quads, e núcleo. Este aumento da estabilidade tem um benefício indireto para suas habilidades de pilotagem, diminui o risco de deixar de funcionar e protege você, se você sair.

Nós recomendamos que você repetir os seguintes exercícios duas vezes por semana. Se tiver alguma dificuldade durante o treino pare imediatamente e em caso de dúvida, consulte um médico.

Exercício Nr. I - estocada joelho

Descrição Exercício:
Certifique-se de que você está estável e mantenha o seu centro na posição vertical. Agora posicione o seu corpo para baixo, até que o joelho da frente fique dobrado em um ângulo de 90 graus e o joelho traseiro quase toca o chão. Em seguida, retornar a uma posição ereta. Depois de 15 a 20 repetições, você pode mudar de lado.

Importante durante estocada joelho dobrado: O joelho nunca deve se estender além dos dedos dos pés na posição final - especialmente se você tem problemas no joelho.

Dica do especialista: você pode segurar um peso (5-10 kg) na frente do seu peito (como uma taça) durante os exercícios estocada que dará a seu treinamento adicional centro.

Repetições:
Repetições 3x 15-20

Exercício Nr. II - Agachamento com bola de exercícios

Descrição Exercício:
Fique contra uma parede. um exercício com bola nas costas. Seus pés na largura dos ombros e as pernas quase completamente estendidas. Agora, lentamente, dobre os joelhos para que suas coxas fiquem em um ângulo de 90 ° para o chão. Continue olhando para a frente, as costas retas e os braços apoiados nos quadris. Enquanto flexionados os joelhos nunca deve ultrapassar os dedos dos pés. Empurre para trás até a posição inicial. A fim de também treinar suas pernas levantar o calcanhar do chão, quando na posição mais baixa (ver foto).

Repetições
3 x 15-20 repetições

Exercício Nr. III - agachamento profundo com peso / big estocada


Descrição Exercício:
Certifique-se de que você está estável e manter o seu núcleo na posição vertical. De uma estocada para a frente. Agora posicione o seu corpo para baixo até que o seu joelho vá para a frente e dobrado em um ângulo de 90 graus e o joelho traseiro quase toca o chão. O exercício está agora no terço inferior do movimento para cima e para baixo. Mudar de lado quando todas as repetições foram concluídos. Para aumentar a intensidade adicionar mais peso.

Repetições
3 x 15-20 repetições

Exercício Nr. IV - One leg dead lift

Descrição Exercício:
Em posição inicial com seus pés na largura dos quadris, os ombros são puxados para trás. Agora dobre o tronco para a frente e esticar uma perna atrás de você e um braço para a frente. Subsequentemente voltar à posição de partida. Os músculos da perna de apoio pode ser sentida depois de algumas repetições. Mudar de lado quando terminar uma série.
Para aumentar a intensidade que você pode adicionar pesos. Mantê-los perto de seu corpo.

Repetições:
3 x 15-20 repetições

Exercício Nr. V - Training the abductors with a stretch band

Descrição Exercício:
Deite-se de lado apoiado em um cotovelo, as pernas estão dobradas. A banda trecho está posicionado um pouco acima dos joelhos. Agora, levante a perna superior de distância e para trás em uma velocidade lenta, sem mover o calcanhar. Mesmo que este exercício parece um pouco incomum nós recomendamos vivamente a cada bicicleta.

Wiederholungen:
3 x 15-20 repetições

Exercício Nr. VI - As lâminas com uma toalha sobre um piso de madeira

Descrição Exercício:
Deite-se em um press-se posição. Construa a sua tensão do corpo. A bola de um pé é sobre uma toalha, esta perna é puxado para cima em direção ao seu corpo sob seu corpo. Seus quadris ficam parados e não se mova para os lados. A toalha 'limpa' no chão. Agora estenda a perna novamente. Mudar de lado depois de terminar uma série.

Repetições:
3 × 15-20 repetições

Você deve realizar o treinamento de perna reforço através de todo o inverno. Nas próximas semanas, vamos mostrar-lhe mais exercícios para manter a sua formação interessante e emocionante.

Para mais informações sobre Kerstin visita: kerstin-koegler.de

Texto: Kerstin Kögler / Christoph Bayer | Fotografias: Christoph Bayer


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